Sömnens betydelse
Sova? Det kan jag göra när jag blir gammal. Hört den förut? Glöm det!
Att sova är ett biologiskt behov som vi inte godtyckligt kan slå av och på efter hur många timmar som blir över efter jobbet och fritiden. De flesta behöver mellan sju och åtta timmars sömn. Om du bara sover 4 timmar varje natt har du skapat ett sömnunderskott på fredag som motsvarar 30 timmars vaka. Det har visat sig att det finns ett tydligt samband mellan sömnbrist och utbrändhet. Enligt sömnforskning är en förutsättning för utbrändhet att sömnen är utslagen.
Sömnen är livsviktig I den sovande kroppen pågår en intensiv verksamhet av reparation och återuppbyggnad. Ju mer stress och strapatser man utsätter sin kropp och själ för under dagtid desto viktigare är återuppbyggnadsprocessen under nattens sömn. Många viktiga hormoner når sina toppnivåer under sömnen, till exempel tillväxthormon. Under sömnen aktiveras också immunförsvaret. En god sömn minskar dessutom risken för hjärt-kärlsjukdom, eftersom utsöndringen av stresshormon ligger lågt. Forskning tyder på att sömnen återuppbygger nervkopplingarna i hjärnan som är viktigt för vår minnesfunktion.
Vad kan dålig sömn bero på?
En del vanliga sjukdomar och livsstilsfaktorer kan ge för lite sömn, eller sömn av dålig kvalitet:
Diabetes, med svårinställt högt eller lågt blodsocker
Högt blodtryck. Vissa blodtrycksmediciner kan också ge mardrömmar.
Struma. Om sköldkörteln är överaktiv går hela kroppen på högvarv och det är svårt att koppla av.
Lungsjukdom
En vanlig – men ganska okänd - orsak till sömnstörningar är myrkrypningar och nattliga benkramper.
Stress och spänningar
Oregelbundna arbetstider.
Depression. Kopplingen mellan depression och sömnbrist är väldigt stark. Depression kan leda till sömnbrist och sömnbrist till depression.
Mardrömmar som ofta dyker upp i svåra livssituationer, men också om man använt för mycket alkohol, sömnmedel, lugnande medicin, blodtrycksmedicin.
Kroniska smärttillstånd.
Snarkning, från dig själv eller din sängpartner. I synnerhet om man också får andningsuppehåll, som också innebär risk för hjärt-kärlsjukdom.
Östrogenbrist efter klimakteriet
För mycket alkohol gör att man somnar tungt, men snart övergår sömnen i ett ytligt stadium som inte ger någon djupsömn.
Vad kan du göra själv? Det finns en hel del man kan göra själv för att försöka komma till rätta med problemet.
Försök gå till sängs vid ungefär samma tidpunkt så ofta som möjligt Försök att gå upp i vanlig tid även om du sovit dåligt på natten, annars rubbar du din dygnsrytm och sover dåligt nästa natt också.
Varva ner ett par timmar inför sänggåendet
Minska belysningen och ägna dig åt något stillsamt. Ett varmt bad är avslappnande.
Ät inte middag för sent
En stor fettrik måltid håller i gång matsmältningen halva natten. Coca-cola, kaffe och starkt te innehåller uppiggande koffein och bör undvikas. Pröva i stället en kopp Kamomillte som är rogivande.
Regelbunden motion förstärker djupsömnen Men hård fysisk aktivitet bör undvikas ett par timmar innan sänggåendet eftersom stresshormonerna annars inte hinner sjunka undan i tid.
Se över din säng
Den ska vara lagom bred och lång och så mjuk att den inte ger tryck på leder, höfter, axlar och bröstkorg. Kudden ska ge stöd i nacken.
Sov svalt Det bästa är max 18 grader i sovrummet och att det är väl ventilerat.
Sov mörkt Ljus tränger in genom stängda ögonlock. Viktigt: tänd inte ljuset om du behöver gå upp på natten. Ett par minuters ljus kan stänga av ”sömnhormonet” och i stället aktivera ”pigghormonet”. Vänd klockradions självlysande siffror bort från ansiktet.
Sov tyst
Gör något åt partnerns snarkning och annat störande buller från till exempel fläktar eller hänsynslösa grannar. Öronproppar kan vara värt att pröva!
Skjut upp till morgondagen...
...det som du inte kan lösa innan du somnar. Ha gärna block och penna vid sängen och skriv ner tankarna som far runt i huvudet, sedan kan du med gott samvete somna ifrån dem.
Om du ändå inte kan somna strunta i att försöka
Ligg och vila, njut av att vara ledig och att ligga i en bekväm säng. Eller lyssna på stillsam musik eller en skiva med avslappning (finns på apoteket).
Ta en tupplur
Den som inte har tid eller lust att sova åtta timmar per natt kan prova på att ta en 20 minuters tupplur mitt på dagen eller eftermiddagen. Det motsvarar ca två timmars sömn på morgonen. Sover man för lite varje natt är det viktigt att ta denna tupplur varje dag, annars uppstår genast ett underskott av sömn.
Prova Valerina Natt eller Valerina Forte Mot tillfälliga insomningsbesvär ½-1 timme före sänggåendet. Valerina Forte innehåller tre gånger så mycket valeriana som Valerina Natt. Valerina Natt och Valerina Forte är egenvårdspreparat som är godkända av Läkemedelsverket och som du kan köpa receptfritt på apoteket, hälsokostbutiker, livsmedelsbutiker eller varuhus. Forskning har visat att dessa preparat kan ge en signifikant bättre sömnkvalitet.
Om råden ovan inte förbättrar din sömn och om du har svårigheter att orka med ditt arbete och/eller privatliv: Kontakta läkare för utredning av eventuellt bakomliggande sjukdomar. Det är viktigt att få rätt diagnos och behandling. Källförteckning: Apoteket, Infomedica, sömnprofessor Torbjörn Åkerstedt: Sömnens betydelse för hälsa och arbete)
